Wraz z progresem w Twoich biegowych treningach będą pojawiać się coraz to ciekawsze i ambitniejsze pomysły w Twojej głowie. Pięć kilometrów, 10, może jakiś bieg górski? W końcu pomyślisz o pierwszym półmaratonie w swoim życiu. Jak go pokonać? Jak dobiec do mety?
Nie od razu Kraków zbudowano. Nie od razu będziesz gotowy na duże biegowe wyzwania. Półmaraton może przyjść Ci do głowy stosunkowo szybko, ale najgorzej się przypalić. Moja pierwsza rada jest taka: weź udział w zawodach na 10 kilometrów. Może nawet w kilku, kilkunastu. Jeśli po jakimś czasie ten dystans nie będzie Ci sprawiał problemów i z dużym marginesem sił będziesz go pokonywać w godzinę, możesz myśleć o podnoszeniu poprzeczki.
Ja pierwszy półmaraton przebiegłem naprawdę stosunkowo późno. Zachowawczo? Być może. Ale chciałem mieć pewność, że nie będzie dla mnie męką, a wyzwaniem. Że dobiegnę i to w przyzwoitym czasie. Że kiedy go ukończę, będę już myślał o kolejnym. Czasem naprawdę warto dłużej poczekać.
Czy koniecznie musisz przebiec 21 kilometrów na treningu, żeby być pewnym, że możesz wystartować w półmaratonie na zawodach? Nie. Oczywiście, że nie. Mało tego, nic nie sprawi Ci większej przyjemności, jeśli pierwsze 21 kilometrów pokonasz właśnie na jakiejś imprezie. Nie napinaj się. Rób długie wybiegania. Coraz dłuższe. 10 kilometrów, 12, 13, może za jakiś czas 15 kilometrów. Przynajmniej do tylu radzę się przetestować. Jeśli przebiegniesz 15 kilometrów w spokojnym tempie i zarówno płuca jak i nogi będą nadal pewne, możesz myśleć o zapisach na półmaraton.
Przebiegnij 15 kilometrów i sprawdź reakcję swojego organizmu. Jeśli nie będziesz się zataczał, a zakwasy nie będą Cię trzymać przez 3 kolejne dni, prawdopodobnie jesteś gotowy, by do tego dystansu dobiec jeszcze kolejne sześć i pokonać półmaraton.
Co z czasem? Jeśli przed Tobą pierwszy półmaraton w życiu, absolutnie nie zakładaj cudów. Musisz poznać reakcję swojego organizmu w czasie tak długiego biegu. Musisz biec i z każdym kilometrem reagować. Wiadomo, możesz sobie przyjąć przy dobrej formie, że chcesz ukończyć go w dwie godziny. Ale nie wiesz na początku, jak rozłożyć siły i tempo na 21 kilometrach. To kwestia indywidualna.
Są tacy, co wolą zacząć mocniej i pierwsze 11 kilometrów przebiec szybko, a potem na zmęczeniu po prostu walczyć ze sobą i dobiec resztę. Inni z kolei taktycznie zaczynają wolniej, a przyspieszają w drugiej części półmaratonu. Jest też taktyka, by cały dystans biec po prostu względnie równo. Wcale nie głupia.
Nie ma złotej rady, bo to Twój organizm będzie Ci podpowiadał, która taktyka jest korzystna dla Ciebie. Jednego mogę odradzić jednak na wstępie – nie rzucaj się na początkowych kilometrach. Pamiętaj. To już nie jest 10 kilometrów, które biegałeś dotychczas. Na „Dyszce” będziesz dopiero w połowie. A gdzie druga połówka?
Zdecydowałeś się? Zapisałeś? Na 3-4 dni przed dniem półmaratonu, odpuść bieganie. Możesz pojeździć na rowerze, zrobić jakieś ćwiczenia siłowe, aerobowe, dużo się rozciągać. Zadbaj oczywiście o dietę, ładuj węglowodany, by organizm miał z czego pobierać energię.
Nie forsuj już jednak mięśni nóg. Jeśli jesteś przygotowany, kilka dodatkowych kilometrów dzień przed półmaratonem już niczego nie zmienią. Jedynie mogą zaszkodzić. Najważniejsza na starcie każdego biegu jest świeżość w nogach. Mięśnie są silne. Trenowałeś tyle tygodni, może miesięcy.
Wyśpij się, zjedz dobre i energetyczne śniadanie i ze świeżymi nogami stań na starcie swojego pierwszego biegu na 21 kilometrów. Widzimy się na mecie. Tam będzie już tylko wielka radość i wulkan endorfin. Powodzenia!
